平板卧推图片大全为你详述平板卧推必须注意的事项

发布时间: 2020-09-09
平板卧推(Bench Press)是练就强壮胸肌的主打动作推荐。健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架,能推很大重量的人也不少,那下面就和小编一起了解一下吧。

  平板卧推(Bench Press)是练就强壮胸肌的主打动作。健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架,能推很大重量的人也不少。

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起始姿势编辑:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。眼睛应该恰好位于杠铃的正下方原文这时你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常重要。
在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛你只能感到胸肌的存在。
另外,在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来,这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力,使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣,很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因1.6.3.女.人.网。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。
动作过程编辑
双手以宽于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激,握据太宽只能锻炼胸肌外侧。

  收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上偏上的位置,下降的同时用鼻子吸气推荐163nvren.com。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张,用胸肌控制杠铃而不是胳膊。

平板卧推(Bench Press)是练就强壮胸肌的主打动作。健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架,能推很大重量的人也不少,那下面就和小编一起了解一下吧。

  想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降1+6+3+女+人+网。在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方,同时用嘴呼气,也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下,而是与竖直面成一个小角度,这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势,不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟,做顶峰收缩(在动作定点用力收缩目标肌)。然后下放杠铃开始下一次动作163nvren.com。

简单地说:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

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